运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，改善睡眠等。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？

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在“2023版运动处方中国专家共识”（下面简称“共识”）中，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

合理运动遵循6个原则

运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：

运动频率 柔韧性运动，最好每天都进行。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率以隔天一次为佳，2-3天/周。对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度 运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。

判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；能说话但不能唱歌，为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

运动方式 运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入生活中。

运动时间+总量 世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运动；每周进行2-3次抗阻练习。每周有氧运动的运动时间可分散在3-5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

运动进阶 推荐以循序渐进和分散的方式进行。

“共识”指出，每周仅运动1-2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。

每天最少走7000步，含3000步快走

“共识”指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000-8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。

走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

此外，“共识”还明确了多个运动事项：

1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2.身体不适及急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3.抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

4.儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2-5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6-11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5.6-17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

6.老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。

7.刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练。

7种疾病的“运动处方”

针对不同的慢性病，本次“共识”并没有给出具体的运动处方，需专业人士结合患者具体情况制定。

此前，有运动医学专家总结了多种疾病的“运动处方”，可供大家参考：

焦虑抑郁 经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。

推荐的锻炼：瑜伽。

记忆衰退或认知疾病 锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。

推荐的锻炼：广场舞、太极、网球、武术等。

睡眠紊乱 多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。

推荐的锻炼：每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。

哮喘 经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。

推荐的锻炼：有氧运动、力量训练或户外运动。

腰、臀、膝和颈部疼痛 长时间伏案工作或久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。

推荐的锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

骨关节炎 积极锻炼有助减轻体重，缓解关节压力。尤其力量训练，可增强肌肉力量，进而减轻关节痛。

推荐的锻炼：散步、骑车、靠墙静蹲、游泳及其他水中有氧运动。

多动症 锻炼有助提高多巴胺水平，还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。

推荐的锻炼：成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。